概述

减肥或增肌的起点是了解自己的每日卡路里消耗(TDEE)。不知TDEE就不知吃多少能减肥/增重。TDEE = 基础代谢(BMR) × 活动系数。BMR是即使躺着也消耗的卡路里(维持体温、心脏、大脑等),活动系数根据日常运动量为1.2(久坐)〜1.9(极活跃)。

使用步骤

1. 1

   填入年龄、性别、身高、体重

   这些是 Mifflin-St Jeor 公式的输入。日常波动大，不必纠结小数。

2. 2

   诚实选择活动水平

   久坐＝低，每周 3–5 次运动＝中，每天高强度训练＝高。大多数人会高估一档。

3. 3

   设目标读每日数字

   维持、减脂（−500 kcal/天约每周 0.5 kg）、增肌（+250–500 kcal/天）。试 2–3 周再调整 — 个体差异约 ±10%。

工作原理

Mifflin-St Jeor公式: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5(男) 或 −161(女)。TDEE = BMR × 活动系数。减肥 TDEE − 500 kcal/天(每周减约0.45kg),增重 TDEE + 300〜500 kcal/天。

什么时候用

体重减增计划制定、宏量(蛋白质、碳水、脂肪)比例设置、运动强度变化时卡路里再调整、孕产期等生命周期营养需求确认。

常见问题