Tägliche Kalorienberechnung — TDEE verstehen
Überblick
Der Ausgangspunkt von Diät oder Muskelaufbau ist das Verständnis Ihrer täglichen Kalorienzufuhr (TDEE). Ohne TDEE zu kennen, können Sie nicht wissen, wie viel zu essen, um zuzunehmen oder abzunehmen. TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor.
So gehts (Schritt für Schritt)
- 1
Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht eintragen
Das speist die Mifflin-St Jeor-Formel. Dezimalgenauigkeit ist unkritisch — tägliche Schwankungen sind größer.
- 2
Aktivitätsstufe ehrlich wählen
Sitzend = niedrig. 3–5 Trainings/Woche = moderat. Körperliche Arbeit oder tägliches intensives Training = hoch. Die meisten überschätzen sich um eine Stufe.
- 3
Ziel setzen und tägliches Ziel ablesen
Halten, abnehmen (−500 kcal/Tag ≈ 0,5 kg/Woche) oder zunehmen (+250–500). 2–3 Wochen testen, bevor du nachjustierst — Metabolismus variiert ±10%.
Funktionsweise
Mifflin-St Jeor-Formel: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 (Mann) oder −161 (Frau). TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Diät = TDEE − 500 kcal/Tag (~0.45kg wöchentlicher Verlust).
Wann verwenden
Gewichtsverlust/-zunahme-Planung, Anpassung der Makro-Verhältnisse, Kalorien-Neukalibrierung bei Änderung der Trainingsintensität.
Häufig Gestellte Fragen
Mifflin-St Jeor hat ±10% Genauigkeit für die meisten. Personen mit überdurchschnittlicher Muskelmasse sollten Katch-McArdle verwenden.