Calcul de calories quotidiennes — comprendre TDEE
Aperçu
Le point de départ du régime ou de la prise de masse est de comprendre votre consommation calorique quotidienne (TDEE). Sans connaître TDEE, vous ne pouvez savoir combien manger pour perdre/prendre du poids. TDEE = métabolisme de base (BMR) × facteur d'activité.
Comment utiliser (étape par étape)
- 1
Remplissez âge, sexe, taille, poids
Ces données alimentent la formule Mifflin-St Jeor. Pas besoin d'être précis au décigramme — la variation quotidienne est plus grande.
- 2
Choisissez votre niveau d'activité honnêtement
3–5 séances/semaine = modéré. Travail physique ou entraînement intense quotidien = élevé. La plupart d'entre nous surestiment d'un cran.
- 3
Fixez un objectif et lisez le total
Maintenir, perdre du gras (−500 kcal/jour ≈ 0,5 kg/semaine) ou prendre du muscle (+250–500). Testez 2–3 semaines avant d'ajuster — le métabolisme varie de ±10%.
Comment ça marche
Formule Mifflin-St Jeor : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5 (homme) ou −161 (femme). TDEE = BMR × facteur d'activité. Régime = TDEE − 500 kcal/jour (~0.45kg de perte hebdo).
Quand l'utiliser
Planification de perte/gain de poids, ajustement des ratios de macros, recalibrage calorique en cas de changement d'intensité d'exercice.
Questions Fréquentes
Mifflin-St Jeor a ±10% de précision pour la plupart. Les personnes avec masse musculaire supérieure à la moyenne devraient utiliser Katch-McArdle.