Visão Geral

O ponto de partida da dieta ou aumento de massa é entender seu consumo calórico diário (TDEE). Sem saber TDEE não pode saber quanto comer para perder/ganhar peso. TDEE = taxa metabólica basal (BMR) × fator de atividade.

Como usar (passo a passo)

1. 1

   Preencha idade, sexo, altura e peso

   É o que alimenta a fórmula Mifflin-St Jeor. Não se preocupe com decimais — variação diária é maior.

2. 2

   Escolha o nível de atividade com honestidade

   Sedentário = baixo. 3–5 treinos/semana = moderado. Trabalho físico ou treino diário intenso = alto. Quase todos superestimam em um nível.

3. 3

   Defina meta e leia o total diário

   Manter, perder gordura (−500 kcal/dia ≈ 0,5 kg/semana) ou ganhar massa (+250–500). Teste 2–3 semanas antes de ajustar — metabolismo varia ±10%.

Como Funciona

Fórmula Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 (homem) ou −161 (mulher). TDEE = BMR × fator de atividade. Dieta é TDEE − 500 kcal/dia (~0.45kg de perda semanal).

Quando usar

Planejamento de perda/aumento de peso, ajuste de proporções de macros, recalibração calórica ao mudar intensidade de exercício.

Perguntas Frequentes