概要

ダイエットや筋肉増量の出発点は自分の一日カロリー消費量(TDEE)把握です。TDEEを知らないとどれだけ食べれば痩せるか/増えるかわかりません。TDEEは基礎代謝量(BMR) × 活動係数で計算されます。BMRはじっとしていても消費されるカロリー(体温維持・心臓・脳など)、活動係数は日常運動量により1.2(座位)〜1.9(非常に活発)。

使い方（ステップ）

1. 1

   年齢・性別・身長・体重を入力

   これらが Mifflin-St Jeor 式の入力。小数の精度より、日々の変動の方が大きいので気にしすぎなくて OK。

2. 2

   活動レベルを正直に

   座り仕事のみ＝低い、週 3〜5 回運動＝中、毎日激しいトレーニング＝高。多くの人は実際より一段高く見積もりがち。

3. 3

   目標を選んで日々の目安を読む

   維持・減量（−500 kcal/日で週 0.5 kg）・増量（+250〜500 kcal/日）。2〜3 週間試してから調整 — 個人差は ±10%。

仕組み

Mifflin-St Jeor公式: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5(男) または −161(女)。TDEE = BMR × 活動係数。ダイエットは TDEE − 500 kcal/日(週0.45kg減)、増量はTDEE + 300〜500 kcal/日。

こんなときに使う

体重減量/増量計画立案、マクロ(タンパク質・炭水化物・脂質)比率設定、運動強度変化時のカロリー再調整、妊娠・授乳など生涯周期別栄養要求確認。

よくある質問