소개

다이어트나 근육 증량의 출발점은 본인의 일일 칼로리 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 파악입니다. TDEE를 모르면 얼마나 먹어야 살이 빠지는지/찌는지 알 수 없습니다. TDEE는 기초대사량(BMR) × 활동 계수로 계산됩니다. BMR은 가만히 누워있어도 소비되는 칼로리(체온 유지·심장·뇌 등), 활동 계수는 일상 운동량에 따라 1.2(좌식)~1.9(매우 활동적)입니다.

작동 원리

Mifflin-St Jeor 공식: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남) 또는 −161(여). TDEE = BMR × 활동 계수. 다이어트는 TDEE − 500 kcal/일(주 0.45kg 감소), 증량은 TDEE + 300~500 kcal/일.

이럴 때 쓰세요

체중 감량/증량 계획 수립, 매크로(단백질·탄수화물·지방) 비율 설정, 운동 강도 변화 시 칼로리 재조정, 임신·수유 등 생애 주기별 영양 요구 확인.

자주 묻는 질문