Overview

減肥或增肌的起點是瞭解自己的每日卡路里消耗(TDEE)。不知TDEE就不知吃多少能減肥/增重。TDEE = 基礎代謝(BMR) × 活動係數。BMR是即使躺著也消耗的卡路里(維持體溫、心臟、大腦等),活動係數根據日常運動量為1.2(久坐)〜1.9(極活躍)。

How to Use (Step by Step)

1. 1

   填入年齡、性別、身高、體重

   這些是 Mifflin-St Jeor 公式的輸入。日常波動大，不必糾結小數。

2. 2

   誠實選擇活動水平

   久坐＝低，每週 3–5 次運動＝中，每天高強度訓練＝高。大多數人會高估一檔。

3. 3

   設目標讀每日數字

   維持、減脂（−500 kcal/天約每週 0.5 kg）、增肌（+250–500 kcal/天）。試 2–3 周再調整 — 個體差異約 ±10%。

How It Works

Mifflin-St Jeor公式: BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5(男) 或 −161(女)。TDEE = BMR × 活動係數。減肥 TDEE − 500 kcal/天(每週減約0.45kg),增重 TDEE + 300〜500 kcal/天。

When to Use This

體重減增計劃制定、宏量(蛋白質、碳水、脂肪)比例設定、運動強度變化時卡路里再調整、孕產期等生命週期營養需求確認。

Frequently Asked Questions