نظرة عامة

نقطة البداية للحمية أو بناء العضلات هي فهم استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية (TDEE). بدون معرفة TDEE، لا يمكنك معرفة كم تأكل لتخسر/تكسب الوزن. TDEE = معدل الأيض الأساسي (BMR) × عامل النشاط.

كيفية الاستخدام

1. 1

   أدخل العمر والجنس والطول والوزن

   هذه مدخلات معادلة Mifflin-St Jeor. لا تقلق بشأن الدقة العشرية — التذبذب اليومي أكبر.

2. 2

   اختر مستوى النشاط بصدق

   مكتبي = منخفض، تمرين 3–5 مرات أسبوعياً = معتدل، عمل بدني أو تدريب يومي مكثّف = مرتفع. الجميع تقريباً يبالغ بدرجة واحدة.

3. 3

   حدد الهدف واقرأ السعرات اليومية

   الحفاظ، فقدان دهون (−500 سعرة/يوم ≈ 0.5 كغ/أسبوع)، أو زيادة كتلة (+250–500). جرّب 2–3 أسابيع قبل التعديل — التمثيل يتفاوت ±10%.

كيف يعمل

صيغة Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × الوزن(كغم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5 (ذكر) أو −161 (أنثى). TDEE = BMR × عامل النشاط. الحمية = TDEE − 500 سعرة/يوم (~0.45كغ خسارة أسبوعية).

متى تستخدمه

تخطيط فقدان/زيادة الوزن، ضبط نسب المغذيات الكبرى، إعادة معايرة السعرات عند تغيير شدة التمارين.

الأسئلة الشائعة