Cálculo de calorías diarias — entendiendo TDEE
Resumen
El punto de partida de la dieta o aumento muscular es entender tu consumo calórico diario (TDEE). Sin saber TDEE no puedes saber cuánto comer para perder o ganar peso. TDEE = tasa metabólica basal (BMR) × factor de actividad.
Cómo usar (paso a paso)
- 1
Pon edad, sexo, altura y peso
Son los datos del modelo Mifflin-St Jeor. La precisión decimal no importa tanto — la variación diaria es mayor.
- 2
Elige nivel de actividad con honestidad
Sedentario = bajo. 3–5 entrenos/semana = moderado. Trabajo físico o entreno diario intenso = alto. Casi todos lo sobrestimamos en un escalón.
- 3
Define objetivo y lee el total diario
Mantener, perder grasa (−500 kcal/día ≈ 0,5 kg/semana) o ganar masa (+250–500 kcal). Prueba 2–3 semanas antes de ajustar — el metabolismo varía ±10%.
Cómo Funciona
Fórmula Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 (hombre) o −161 (mujer). TDEE = BMR × factor de actividad. Dieta es TDEE − 500 kcal/día (~0.45kg de pérdida semanal), aumento es TDEE + 300-500 kcal/día.
Cuándo usarlo
Planificación de pérdida/aumento de peso, ajuste de ratios de macros, recalibración calórica al cambiar intensidad de ejercicio, estimación de requerimientos nutricionales por ciclo de vida (embarazo, lactancia).
Preguntas Frecuentes
Mifflin-St Jeor tiene ±10% de precisión para la mayoría. Personas con masa muscular sobre el promedio deben usar Katch-McArdle.